Nyt olis vuorossa kunnon treeni jaloille, erityisesti pakaralle. Ei muuta kuin treenivaatteet päälle, hiki pintaan ja jalat tutinoille!

Seuraavia liikkeitä siis kolme kierrosta, toistoja oman kunnon mukaan 8-20 per liike;

Askelkyykky

Kuningasliike, ite suoritan tän lämmittelylenkillä koirien kans, eli askelkyykkykävelynä 15-20 askelta per jalka kerrallaan. Tärkeetä pitää hyvä ryhti, selkä suorana. Kyykyt on helppo alottaa esim tehden paikallaan yksi jalka kerrallaan, eli ottaa iso askel eteen ja tuoda paino alas ja taas ylös. Tehokas liike käy niin reisille kuin pakarallekin.

Staattinen istuntapito

Asetu seinää vasten asettuen jaloista 90 asteen kulmaan, istut siis ilmassa. Mitä pidempi pito sen tehokkaampi, pyri vähintään 30 sekunnin pitoon, viimeiset sekunnit saa tuntua tuskallisilta, ja pitääkin!

Kyykky

Ihan peruskyykky, jos kotoa löytyy jotain painoa tehostamaan liikettä niin hyödynnä! Pienet käsipainotkin hartioilla tuovat lisähaastetta. Kyykystä noustessa keskity nostamaan pakaralla, silloin liike tulee oikeaan paikkaan. Selän asento on myös tärkeä, vatsan tiukkana pito liikkeen ajan auttaa selkää pysymään suorana. Ja varpaat sekä polvet suunnattuna samaan suuntaan.

Pakarapotku

Jalkapainoilla tähänkin liikkeeseen saa lisäboostia. Asetu lattialle polvien ja kyynärpäiden varaan. Nosta toista jalkaa kohti kattoa ja toistomäärän täytyttyä vaiha jalka.

Sivunosto potkulla

Tää on tehokas! Asetu nelinkontin lattialle, nosta toinen jalka koukussa sivulle, potkaise taakse ja koukista sivulle takaisin, palauta lattialle. Toistot täyteen taas ensin toiselle puolelle ja sitten jalan vaihto.

Polvenojennus

Tähän liikkeeseen olisi hyvä saada lisäpainoa, joko nilkkapainoilla tai vaikka kuminauhalla. Asetu selinmakuulle nosta jalat koukkuun niin että polvet ovat kohti kattoa selän ja reisilinjan muodostaessa 90 asteen kulman. Ojenna jalat suoraksi polvesta taivuttaen, reisien pysyessä paikoillaan. Tee liike rauhallisesti, etenkin lasku alas.

 Lantion nosto

Selinmakuulta nosta lantiota ylös. Pidä vatsa tiukkana ja pyri tekemään nosto pakaralla. Helppo versio on tehdä molemmat jalat maassa, mutta jos kaipaa vähän haastetta niin pidä toinen jalka ilmassa.

Ja ei muuta ku testaamaan miltä tuntuu vai tuntuuko?

 Huomaatteko myös reippaat treenikaverit ;)

Anne  ♥