Liikkeitä tulee yläkropalle, melkeen joka lihasryhmälle (selkä jäi pois) ja vatsoille. Treeniin tarvitset vain tilan, käsipainot ja jonkin penkin.
Liikkeet tehdään perä jälkeen neljä kierrosta, tauon voi tarvittaessa pitää ja mielellään aina ennen uutta kierrosta.
Liike 1: Dippi
Tämä liike tulee ojentajille. Ota penkin reunasta tukeva ote ja laske takapuolta alas niin että selkä hipoo penkin reunaa ja nosta käsivoimilla takaisin ylä asentoon. Jalat voivat olla joko koukussa tai suorina, koukussa pitäen liike on hieman helpompi, koska jaloista saat hieman tukea. Toista 10 kertaa.
Liike 2: Pystypunnerrus
Liike hartioille. Seiso ryhdikkäässä lantionlevyisessä asennossa vatsa tiukkana, tuo käsipainot korvien tasalle ja nosta ylös. Pidä painot tasaisesti päänsuuntaisesti koko liikkeen ajan. Niska ja hartiaseutu rentona. Toista liike 10 kertaa
Liike 3: Hauiskääntö
Ryhdistä lähdetään tässäkin, tarkkana että yläkroppa pysyy paikoillaan eikä lähde heijaamaan kääntöjen tahdissa. Ala-asennossa painot reisien kohdalla, käännä ylös kohti leukaa. Toista 15 kertaa
Liike 4: Linkkuveitsi
Vatsalihasliike vinoille vatsalihaksille. Asetu selinmakuulle, jännnitä vatsa tiukaksi ja kurkota vuorotellen vastakkaisella kädellä vastakkaista jalkaa. Lavan on tarkoitus irrota alustasta. Toista 15 kertaa molemmille puolille (yhteensä 30 toistoa)
Liike 5: Taaksekurkotus
Vatsalihaksille tämäkin. Asetu istumaan jalat koukussa nojaten hieman taaksepäin. Kurkota vuorotellen kädellä selän taakse niin pitkälle kuin yletät, katse seuraa kurkottavaa kättä. Pidä vatsassa pieni jännite koko suorituksen ajan. 15 toistoa kummallekin puolelle.
Liike 6: Etunojapunnerrus
Kaikkien rakastama perus kehonpainoliike! Helpompiversio on pitää polvet alustassa, vaikeampi suoralla vartalolla. Tärkeää muistaa pitää vartalonlinja hallittuna ja suorana (takapuoli ei kurkota kohti kattoa) jolloin saadaan myös syvät vatsalihakset tekemään töitä. Laskeudu alas suorilta käsiltä ja punnerra takaisin ylös. Toista 10 kertaa.
Siitä sitten kokeilemaan. Itse sain ainakin hien hyvin pintaan ja tuo punnerrusliike tuntuu melko raskaalta viimeisenä ihan tarkoituksella, kun käsivarrenlihakset ja vatsat on jo hieman väsytetty. Lopussa siis testataan sisua!
Mukavia treenihetkiä!
Anne ♥