Alkulämmittely on kotitreenaamisessakin tärkeää, jotta veri lähtee kiertämään koko kropassa ja vältyttäisiin vammoilta.
Arkipuuhastelu sopii tällaiseen mökkitreeniin alkulämmittelyksi vallan mainiosti. Pieni lenkki mökkitietä pitkin, puiden ja veden kantamista saunalle... pääasia että saat kehoon pienen lämmön.
Ja eikun treenaamaan!
Askelkyykky;
Suorita liike rauhallisesti jotta tekniikka pysyy puhtaana. Pidä selkä suorana koko suorituksen ajan. Helppo versio on asettaa jalat paikoilleen ja tehdä pumppaava liike (alas-ylös) paikallaan ensin toiselle jalalle esim 10 kertaa ja vaihtaa sitten puoli. Voit myös kulkea askelkyykyillä esim mökkitietä edestakaisin. Toistomäärä oman kunnon mukaan, mutta 10-20 toistoa per puoli on aikas hyvä.
Kulmasoutu;
Tässä liikkeessä hyödynsin painona ämpäriä. Vastus on helppo säätää itselle sopivaksi täyttämällä ämpäriä oman kunnon mukaan, ja jos vesi tuntuu liian kevyeltä kokeile kiviä! Iso askel eteen ja nojaa etummaiseen jalkaan kevyesti (saman puolen käsi ja jalka), selkä suoaksi ja vatsa tiukaksi, nosta ämpäriä niin että tunnet liikkeen yläselässä ja käsivarsi hipoo noustessa kylkeä. Tässäkin toistot 10-20 on hyvä.
Supermies;
Liike selälle. Päin makuulta nostat yhtäaikaisesti käsiä ja jalkoja irti maasta, pyri saamaan reisiä irti maanpinnasta mahdollisimman paljon. Helpompi versio on nostaa vain käsiä ja tämä on parempi jos alaselässä on kipuja, kuuntele omaa kroppaa! Vatsan tulee olla tiukkana suorituksen ajan, toistomäärä myös 10-20.
Punnerrus;
Rintalihakset ja käsivarret hommiin! Tuttu perusliike varmasti kaikille. Tärkeää pitää keskivartalo suorana ja tiukkana. Helpompi tapa on asettaa polvet maahan, mutta muista pitää vartalon linja suorana, takapuoli pysyy alhaalla. 10-20 toistoa.
Linkkuveitsi;
Liike vatsalihaksille. Asetu selinmakuulle, pidä vatsa tiukkana käsi pään yläpuolella ja lähde kurkottamaan pään yläpuolella olevalla kädellä vastakkaisen puolen jalan varpaita. Lapaluun tulee irrota maasta jolloin liikkeen tulisi tuntua vatsassa kun rutistetaan. Toista molemmille puolille 10-20 kertaa.
Näillä viidellä liikkeellä tulee rasitusta koko keholle, ja varmasti tulee lämmin ja mieli pulahtaa järveen kunhan liikkeet on suoritettu 2-5kertaa läpi! Ja pehmeät löylyt vielä päälle hellimään ahkeroineita lihaksia!
Hauskoja treenejä ;)
Anne ♥